使用降糖药的朋友们怎么运动,分享一套实用的

所需装备:哑铃、弹力绳、凳子。

如果你正在使用糖尿病药物,运动前请阅读一下这个专题

胸部锻炼

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拉力带推胸 |胸部

运动时胰岛素敏感性快速升高,是一个好现象。但是如果你使用糖尿病药物,运动时要采取额外的措施来确保安全。否则,在胰岛素敏感性增加及体内的胰岛素药物共同作用下血糖降得太低,会出现低血糖。为了避免这种情况,在运动前的几小时不要在胳膊或腿上注射胰岛素,因为肢体的血流量增加导致胰岛素生效太快。将胰岛素注射到腹部,胰岛素会被缓慢地吸收。另外,我建议在运动过程中服用一些高热量的加餐,避免血糖下降太快。在运动中期和运动结束后分别测量1次血糖,用来检测运动对血糖的影响.

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1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主, 双脚并拢。

这种效应对2型糖尿病患者更加重要。由于他们年龄较大,而且可能存在糖尿病周围神经病变,会导致肌纤维去神经化,因此较正常人更容出现肌肉萎缩现象。肌肉质量的增加并不是降低血糖的唯一的原因:其他研究人员已经发现,阻力训练也通过刺激肌纤维中化学物质的改变,提高肌肉摄取葡萄糖能力,但是其作用方式与有氧运动不同。力量训练也能给2型糖尿病或糖尿病前期患者带来其他好处。通过增加肌肉质量,提高了基础代谢率,有助于减肥。另外,力量训练,尤其是腿部和躯干肌肉训练,有助于改善糖尿病患者的平衡能力,防止其跌倒,2型糖尿病患者由于周围神经病变,出现平衡障碍和跌倒的概率较高

2。 用肘部力量向胸前推出。

设计自己的力量训练计划

3。 尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。

有效的力量训练通常包括8~10组动作,每一组针对不同的肌肉群,使该肌肉群达到接近疲劳的就,通常需要2分钟。这种训练是肌肉的短期无氧运动,相对于有氧运动,这种运动方式会使肌纤维变得更加大,从而加强肌肉的耐力。你可以进行不同形式的力量训练,包括拉力绳或拉力带(具有弹性,可以训练四肢),哑铃或杠铃(有一定重量,你可以拿起并握在手中),或力量训练器,通常健身俱乐部或健身房会有这些设备。

4。 然后回到起始位置,再重复动作。

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做4组,每组20次。

力量训练种类及其优缺点

背部锻炼

拉力绳:在乔斯林中心,许多病人都用拉力绳来进行锻炼。拉力绳由手柄和具有弹性的橡胶软管组成,可以用脚,躯干、门或者较重的家具固定拉力绳,然后用手去拉手柄,使用方便。这种拉力绳比较便宜,在网上可以浏览到各种单价10美元左右的拉力绳。且携带方便,可以放在上衣或下衣的口袋里。它们有不同的阻力水平,在训练过程中可以针对不同的肌群给予不同的阻力。

拉力绳划船 |背部

哑铃:哑铃也是一种非常便宜且使用方便的运动器材,哑铃较拉力绳或拉力带更具有挑战性,可以通过添加哑铃片来调整哑铃的重量,也可以购买一系列不同重量的哑铃。使用哑铃进行训练,是提高特定肌群的肌肉质重和体积的非常有效的方法。

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力量训练器:这可能是增加各种肌肉群的强度和肌肉质量的最有效的训练方法。你只需用力推动这些机器的阻力杆,它就会沿着一条固定的轨道运动,既简单又安全,即使初学者也很容易掌握。这些机器设计得非常合理,你可以根据训练强度轻松地增加或减少重量。一个好的健身房或俱乐部,总是会提供各种类型的力量训练器,保证你可以锻炼全身不同的肌肉群。这些机器的主要缺点是,你通常需要到健身房或健身俱乐部使用它们,既昂贡又费时。如果你家附近有一个价格合理且设备齐全的健身俱乐部,你可以考虑办一张会员卡。

1。 拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。

家用力量训练器:这些机器的典型特征,是集多功能于一体。许多人使用家用力量训练器取得了良好的力量训练效果。但是它也有缺点:价格超出了它们的成本。尽管它们可以相当紧凑,仍需要很大的空间,而且它们的健身效果较健身房的高端力量机的健身效果差。

2。 双手抓牢拉力绳。

乔斯林中心的健康行走小组

3。 拉回到你的肚脐。

这里我们为大家介绍一个美国糖尿病小组的运动计划。将有氧运动融入生活,是保证每天有足够活动量的最好方法。在乔斯林中心,来自波士顿地区的亚裔美国糖尿病患者自发组织了一个健康行走小组。许多亚裔美国人喜欢练太极拳,尽管打太极有很多好处,如可以提高身体的平衡性、柔韧性和促进血液循环,但是,这种强度的肌肉运动不足以提高肌肉的葡萄糖摄取能力。所以我们邀请社区成员,每周在波士顿下议院集合,进行半小时以上的快步走。开始时这个小组只有几个人,当这种运动形式产生的乐趣和热情传播出去时,我们的成员迅速发展到了超过100人。目前,我们正在开展一项临床试验:利用这个健康行走计划来研究,对比成组行走与单独行走在帮助保特个人身体健康方面有没有差异。

4。 保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作,再重复。

在美国,许多社区都有类似的行走小组或者聚会,人们通常在小区的公园、市民广场或者购物广场进行快步走活动。如果想参加这类活动,可以网上查找。如果你对跑步感兴趣,同样也可以访问美国的跑步俱乐部,找出一个最适合你的跑步小组(译者:国内网上也有类似的俱乐部或组织,读者可以通过互联网参加同类活动)。

做4组,每组20次

力量训练的原则

背部锻炼

·力量训练至少需要半小时,锻炼8~1 0组不问的肌肉群。

单腿蹲|腿臀部

·进行下身和上身交替锻炼,从大肌肉群到小肌肉群。

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·每次训练应该包括一组或多组训练。每组重复10~15次,锻炼时要有足够大的阻力使肌肉得到最大强度的锻炼。如果你做完一组后觉得可以再做几组,说明阻力太小,如果你不能完成一组1o次的重复,说明阻力太大。

1。 把左脚放在阶梯上,右腿放在下面。

·不要急于重复:稳定、流畅地进行每一个动作、推重物时要呼气,回到起始位置时要吸气。

2。 伸直左腿,让身体上升。

·为了达到最佳效果,这样的训练每周至少进行两次,两次训练至少间隔48小时,让肌肉组织恢复。

3。 然后还原动作。

注意:如果患有糖尿病相关的眼部疾病,在进行下面提到的训练以前需要咨询自己的医生。因为力量训练可以导致眼内压的急剧升高,可能会对易感人群造成伤害。

左右腿各做3组,每组20次。

力量训练方法1:拉力绳

阶梯跳跃|腿臀部

·装备:1个或多个不同阻力的拉力绳。

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·说明:以下每种运动做3组,每组重复10~15次。如果最后的重复感觉很轻松,需要将拉力绳的阻力增加1个档次。

1。 找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。

训练1:站立式

2。 然后跳起来到阶梯上。

训练肌肉:肱二头肌像走路一样,将一只脚放在另一只脚的前面,将拉力绳固定在前面的脚下,双手握住手柄,掌心向上,肘部弯曲,使得每次都提拉力绳时拳头几乎可以碰到肩膀,随着这个动作呼气,然后慢慢回到起始位置。

3。 然后退一步,下来,再重复动作。

训练2:两臂交替抬起

做3组,每组25次。

训练肌肉:肩部和上背部肌肉

哑铃前蹲|臀腿部

两脚并拢站立,将拉力绳固定在两脚下,双手握住手俩,掌心向下,抬起一只手臂直到其与地面平行,呼气,缓慢放下,然后另一只手臂重复这样的动作。

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训练3:蹲式

1。 开始位置:双脚与臀部同宽站立。 每只手提着哑铃。

训练肌肉股四头肌、股后肌群,臀部和背部肌肉。

2。 一只脚向前跨出一步,让膝盖和臀部呈90°。 但是要记住不要前膝盖超过大脚趾,因为这样容易导致受伤。

双脚分开与肩同宽,将拉力绳固定在两脚下月双手握住手柄,掌心向上,蹲下,吸气,保持背部挺直,然后缓慢站起并呼气。

3。 然后还原动作。

训练4:直立式

每边脚做3组,每组15次。

训练肌肉肩部和上背部肌肉像走路一样,将一只脚放在另一只脚的前面,将拉力绳固定在前面的脚下,然后双手握住手柄,掌心向下,举起双手慢慢地向下巴靠近,肘部指向外侧,呼气,然后慢慢回到起始位置。

背部锻炼

训练5:行走式一一一双脚分开与肩同宽,将拉力绳固定在两脚下,双手握住手柄放在身体两侧,向右行走10~15步,然后向左行走10~15米

拉力绳臂屈伸 |手臂

训练6:挺胸站立式

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训练肌肉:胸肌

1。 先将手放在你的背部,用一只手握住的拉力绳。

将拉力绳固定在二个不动的物体上,保特拉力绳与胸部同高,站在固定的对面,也可以将拉力绳固定在自己的背部,然后双手握住手柄,这样可以缩短拉力绳的长度,开始时肘部弯曲,双手靠近身体,然后双臂伸直向前,呼气,然后慢慢回到原位。

2。 用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。

训练7:提踵

3。 伸展前肘,直到手臂完全伸直。

训练肌肉:腓肠肌

4。 回到起始位置,然后再重复动作。

站立,将双手放在髋部,抬起脚跟,呼气,然后慢慢回到起始位置(另外,也可以将拉力绳固定在脚下,双手握住手柄,举到肩膀用拉力绳来增加阻力

每边手做3组,每组10次。

训练8:站立位肩关节上举式

三头肌支撑 |手臂

训练肌肉:肱三头肌

1。 先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。

像走路一样,将一只脚放在另一只脚的前面,将拉力绳固定在后面的脚下,然后双手握住手柄,掌心向下,放在头后。然后伸直双臂举过头顶并且将掌心转到前面,呼气,然后慢慢回到起始位置。

2。 弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。

训练9:坐位躯:干屈曲划船式

3。 然后还原动作,再重复。

训练肌肉:中背部肌肉

3组,每组10次。

坐在长椅上或硬椅上,双脚并拢并固定拉力绳。身体相向前倾,握住手柄,手心朝下。向后、向上拉胳膊,挤压肩胛骨,呼气,然后慢慢回到起始位置。

拉力带弯举|手臂

力量训练方法2:哑铃

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·装备:一组不同重量的哑铃或一对可调的哑铃。

1)将拉力绳锚点固定在低处,膝盖微微弯曲。

说明:以下每种运动做1~2组,每一组重复10~15次。如果最后的重复感觉很轻松,需要增加重量。

2)开始位置:手掌朝向脸部,双手握牢。

训练1:蹲式

3)然后采用弯举的动作锻炼。

训练肌肉:股四头肌、股后肌群,臀部和背部肌肉

4)回到初始位置,再重复动作。

站立,双脚平放在地板上,双脚分开与肩同宽,双臂伸直放在身体两侧,两手均握一个哑铃,慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,保持背部挺直,然后上升到站立姿势,呼气。

5)记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。

训练2:肩上推式

4组,每组25次。

训练肌肉:肩膀,上背部和肱三头肌

注:每天可选择一个部位进行训练。

坐在长凳上或椅子的边缘,背部挺直,双手各持一个哑铃。举起手臂,手与肩齐,手心朝向前。然后举起两个哑铃超过头顶,两个哑铃互相靠近,直到最顶端时两个哑铃轻轻触碰,呼气,然后慢慢放下哑铃到起始位置。

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训练3:弓步式

训练肌肉:股四头肌,腓肠肌、股后肌群、臀部肌肉

站立,双手各持一个哑铃放在身体两侧,一条腿向前迈一大步,使得膝盖在踝关节的正上方,然后弯曲后面的小腿,使膝盖接近地板,然后撤回前腿,回到起始位置,呼气,重复做10~15次,然后换另一侧重复动作。

训练4:提拉哑铃式

训练肌肉:背、肩、肱二头肌、前臂肌肉把右手和膝盖放在平整的工作台上,使后背与地面平行。左手握一个哑铃,让它下拉手臂使手臂伸直,保持胳膊肘靠近身体,拉哑铃到胸部,呼气,然后慢慢放下哑铃回到起始位置,重复10~15次,然后换另一侧,重复动作。

训练5:提踵

训练肌肉:腓肠肌

站立,双足分开与肩同宽,双手各持一个哑铃提起脚跟,呼气,

训练6:屈肘式

训练肌肉:肱二头肌站立,双脚稍微分开或坐直在平坦的板凳或椅子的边缘。双手各持一个哑铃,向下延伸双臂,手心朝前。保持背部挺直,向上抬起两个哑铃向肩膀靠近,呼气,然后慢慢放下哑铃回到起始位置。

训练7:胸部推举式

训练肌肉:胸、肩、肱三头肌

面朝上躺在长凳或地板上,膝盖弯曲,脚平放在地面上。双手各持一个哑铃,手掌朝上,并把它们举到与肩平的位置。然后伸臂将哑铃举到胸部的正上方,呼气,然所放回哑铃到起始位置。

训练8:肱三头肌伸展

训练肌肉:肱三头肌左手持一个哑铃,将右手和右膝放在上,左手的掌心向内,弯曲肘部使哑铃接近臀部,保持肩膀不动,伸直左臂将其置于身后,吸气,慢慢回到开始的位置,重复1o~15次换另一边重复动作。

训练9:提肩式

训练肌肉:外肩肌肉

站立,双脚分开。肘部弯曲,双手各持一个哑铃放在身体两侧。保持你的胳膊肘弯曲,掌心朝下,提高哑铃,直到它们比肩略高,呼气,然后慢慢回到起始位置。

力量训练方法3:力鹰训绘器

·设备健身房或健身俱乐部会备有各种类型的举重机,或者家用综合力量训练器。

说明:一下每组运动做1~2组,每一组重复10~15次如果最后的重复感觉很轻松,需要增加重量。如果你是在一个健身俱乐部或健身房,而且是第一次使用这里的设备,那你需要先询问一下工作人员正确的器械使用方法,同时让他帮你选择一个起始重量。

训练1:腿部推蹬机

训练肌肉:股四头肌、臀肌、腓肠肌

训练2:肩部推举机

训练肌肉:肩部肌肉、上背部肱三头肌

训练3:腿部伸展机

训练肌肉:股四头肌

训练4:坐姿推胸机

训练肌肉:胸肌、肩部肌肉、肱三头肌

训练5:腿部弯曲机

训练肌肉:股后肌群

训练6:肱三头肌训练器

训练肌肉:肱三头肌

训练7:提踵机

训练肌肉:腓肠肌

训练8:手臂弯曲肌

训练肌肉:肱二头肌

训练9:纬度下拉机

训练肌肉:中背部肌肉

5种较好的伸展运动

随着年龄的增长,某些肌肉群往往会缩短一些。每天轻轻地拉伸这些肌肉,将帮助你保持你的腿部、臀部和躯干的肌肉的平衡,减少由于过度使用造成的损伤,并使你在运动中保持灵活。下面这些简单的拉伸运动只需要几分钟,不需要任何的设备、并且可以在任何地方进行

小腿和跟腱的伸展

站成一个舒适的体位,然后将双手放在臀部或者放在椅背上来保持平衡。将一只脚向后退一步,使这只脚的脚尖在另一只脚的脚跟的后面不远处,保持双脚平放在地面上,略弯曲双膝,将重心转移到后面这条腿上。向下慢慢弯曲膝盖,知道感觉到沿着后腿的后侧到足跟有一种温和的伸展感,维持15~30秒,深呼吸,然后按腿重复。

腘绳肌的伸展

坐在地板上,一条腿伸直放在前面,另一条腿弯曲,使得弯曲腿的脚底靠在直伸的腿的内侧。慢慢低头使前额逐渐向伸直的腿的膝盖靠拢,直到你能感觉到沿着伸直的腿的后面有一种温和的伸展感。维持15~30秒,深呼吸,然后按腿重复

下背部伸展

仰卧在地板上,用双手抓住一侧膝盖,尽可能贴近胸部。深深吸一口气,再呼出。尽可能地放松自己,然后再向胸部拉膝盖、保持10~15秒,然后返回到起始位置,重复几次,然后换腿重复。

胸部伸展

舒适站立或坐在长椅上,双手在背后交叉,伸直双臂,掌心面向背部。尽量向上抬手直到能感觉到胸前有一种温和的伸展感,保持颈部放松,维持15~30秒,深呼吸。

髋关节伸展

将一侧膝盖置于地板上,另一条腿向前迈一大步,使得前面那条腿的膝盖在脚踝的正上方。慢慢放低后面这条腿的臀部并逐渐接近地面,直到你觉得后面这条腿的髋关节的前面有一种温和的伸展感。维持10~15秒秒,然后返回到起始位置,重复几次,然后换腿重复。

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